2022-10-10

Teniso mėgėjams – patarimai iš fizinio rengimo specialisto lūpų

Vilniaus teniso akademijos ir sporto klubo RE.FORMATAS fizinio parengimo treneris Jonas Simoneit nuolat rūpinasi tuo, kad perspektyviausi akademijos tenisininkai spėtų paskui kiekvieną varžovų siųstą kamuoliuką, o ilgų ir varginančių dvikovų pabaigose jiems užtektų jėgų lemiamiems kirčiams. Jau daugelį metų su profesionalais dirbantis treneris viena akimi stebi ir „SEB arenoje“ bei Bernardinų parke sportuojančius teniso mėgėjus.

„Plika akimi matosi, kurie iš jų savo fizinei formai skiria daugiau dėmesio, o kurie ja nesirūpina praktiškai visiškai. Puikiai žinau, kad fizinis pasirengimas yra velniškai sunkus procesas, reikalaujantis daug valios ir laiko. Galbūt ne visiems pakanka vieno ar kito. Tačiau visiškai apleidus fizinį pasirengimą ne tik prastėja rezultatai. Didėja ir traumų tikimybė. Pastebiu ir dar vieną labai prastą tendenciją. Mėgėjai prieš savo teniso treniruotes ar susitikimus praktiškai visai neskiria laiko apšilimui, o po žaidimo – kūno atvėsinimui“, – pasakoja treneris.

Svarbiausi apšilimo aspektai

Anot specialisto, kiekvienas privalo žengti į teniso kortus iki tinkamo lygio pakėlęs kūno temperatūrą. „Mėgstu kramtomosios gumos analogiją. Jei užminame ant jos vasarą, ji prilimpa ir tempiasi. Jei žiemą – skilinėja ir lūžinėja. Taip yra ir su raumenimis. Jei jie šalti, didėja patempimų, plyšimų tikimybė. Raumens sušildymui tinka įvairios priemonės ir pratimai: bėgimas, šokdynė, dviratis. Tam pakanka 5-10 minučių. Pastebiu, kad kai kurie mėgėjai bando tai daryti trumpiau, bet intensyviau. Visgi tokiu atveju atsiranda ne apšilimas, o nuovargis“, – sako J. Simoneit.

Antrasis svarbus apšilimo aspektas yra tempimas, o ypač dinaminis. „Tenisas yra judėjimo sportas. Jo metu raumenys išsitempia ir vėl susitraukia. Todėl ir tempimo dalis apšilime turi būti tokia. Nebent sportininkas yra turėjęs tam tikrus judesius ribojančią traumą. Tuomet tinka ir statinis tempimas su užlaikymu“.

Paskutinė apšilimo fazė yra likusių programų – raumenų aktyvacijos, koordinacijos, sprogstamosios jėgos – įjungimas. „Prieš pirmą kamuoliuko padavimą ar priėmimą tenisininko galvoje turi būti įjungtos visos būtinos programos. Kojų ir rankų raumenų aktyvacijai labai tinka gumos, koncentracijai – pratimai su teniso kamuoliuku. Pažadinti greitį ir sprogstamąją jėgą padeda įvairus šuoliukai, pagreitėjimai, kurie turi būti daromi palaipsniui didinat apkrovas.

Kelis koordinacijai ir kojų darbui būtinus pratimus galima atlikti tiesiog korte, naudojant jo linijas. Suprantu, kad teniso mėgėjui visa tai skamba gana sudėtingai, tačiau iš tiesų tai yra įpročio ir rutinos klausimas. O susidaryti apšilimo programai pakanka vienos konsultacijos su treneriu“, – teigia J. Simoneit.

Po mačo ar treniruotės būtinas raumenų atvėsimas

Kalbant paprastai, tai yra raumenų grąžinimas į jiems įprastas vietas ir funkcijas. „Tenisas yra asimetrinis sportas. Tyrimai rodo, kad sportininkai net iki 80 proc. smūgių atlieka iš stipresnės ir jiems patogesnės pusės. Suprantama, jog ta pusė po šimtų smūgių būna persitempus. Kalbu apie petį, mentę, nugarą, ranką. Tad po žaidimo rekomenduočiau bent 5-7 minutes lėto bėgimo, dviračio mynimo.

Pamenate, ką Rafaelis Nadalis veikė po velniškai ilgo ir sunkaus šių metų Australijos atvirojo čempionato finalo? Atsiėmė taurę ir valandai sėdo ant kardio dviračio. Po to turėtų sekti 10 minučių statinis raumenų tempimas, kurio metu raumuo ištempiamas ir palaikomas 7-10 sekundžių. Tempimo pratimai turi būti pakartojami po kelis kartus. Tai labai sumažina traumų tikimybę ypač tiems žmonėms, kurie papildomai nesportuoja“, – aiškina Vilniaus teniso akademijos ir RE.FORMATO treneris.

Po susitikimo taip pat būtina iš raumenų kuo greičiau išvaryti pieno rūgštis. „Tam puikiai tinka ledo dėjimas ant kojų raumenų ar, pavyzdžiui, 5 minučių šaltas dušas“.

Galiausiai, anot trenerio, būtina nepamiršti įvairių papildų. „Po žaidimo organizmas per maždaug pusvalandį bando greitai atsistatyti iš savų resursų. Vėliau šis procesas lėtėja, todėl reikia jam padėti geriant atstatomuosius papildus, turinčius angliavandenių, elektrolitų ar net baltymų. Aišku, juos reikia vartoti ir žaidimo ar treniruotes metu. Tam geriausiai tinka elektrolitų prisotinti gėrimai. Beje, vasarą, esant dideliam karščiui, klaidinga gaivintis vien tik vandeniu. Jis kaip tik organizmui padeda išvalyti jam reikalingas druskas“, – pataria treneris.